Упражнение Джампинг Джек: польза и разновидности выполнения

Джампинг Джек — что это такое?

Джампинг Джек — это эффективная тренировка для всего тела, которую можно выполнять практически в любом месте. Это упражнение является частью так называемой плиометрики, или прыжковой тренировки. Плиометрика — это сочетание аэробных упражнений и упражнений на сопротивление. Этот вид упражнений одновременно прорабатывает сердце, лёгкие и мышцы.

Упражнение Джампинг Джек прорабатывает такие мышцы:

• ягодицы
• квадрицепсы
• сгибатели бедра

В прыжках также работаю мышцы живота и плеч.

Читайте далее, чтобы узнать больше о преимуществах прыжков и о том, как включить их в свой режим тренировок.

Преимущества Jamping Jack

Плиометрические упражнения, такие как Jumping Jack, призваны помочь людям бегать быстрее и прыгать выше. Это происходит потому, что плиометрические упражнения работают за счёт быстрого растяжения мышц (эксцентрическая фаза) и их быстрого сокращения (концентрическая фаза).

Другие примеры плиометрических упражнений:

• бурпи
• прыжки с приседанием (Squat Jumps)
• прыжки на ящик (Box Jumps)
• прыжки с выпадом (Lange Jumps)

Упражнения Джампинг Джек могут стать хорошей альтернативой набору километров на беговой дорожке или стационарном велосипеде. Все эти упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений, но прыжки джампинг джек также заставляют тело выходить из привычной плоскости движения.

Нагружая мышцы таким образом, вы можете сделать движения более взрывными, что способствует увеличению силы и ловкости для видов спорта, требующих разнонаправленного движения. Например, такие прыжки очень полезно выполнять на разминке перед скалолазанием, прыжками на батуте или кроссфитом.

Прыжковые тренировки могут быть полезны и для здоровья костей. В одном исследовании крыс в течение восьми недель тренировали прыжками (200 прыжков в неделю с 40 прыжками в день в течение пяти дней). Плотность костной ткани крыс измерялась до и после прыжков и показала значительный прирост по сравнению с контрольной группой. Крысы смогли сохранить эти достижения в течение 24 недель, когда тренировки сократились до 11 процентов (21 прыжок в неделю) от первоначального периода тестирования.

Регулярные физические упражнения в целом могут также обеспечить следующие преимущества:

• контроль веса
• снижение кровяного давления
• снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина
• повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина
• повышение чувствительности к инсулину

Сжигание калорий во время прыжков

Человек весом 70 килограмм за одну двухминутную тренировку (примерно 100 повторений) сжигает около 19 калорий. Выполняя прыжки в течение 10 минут, разбитых на периоды в течение дня, вы сожжёте в общей сложности 94 калории. Таким образом прыжки джампинг джек отлично подходят для похудения.

Риски при прыжках

Прыжки и другие плиометрические упражнения связаны с риском травм, особенно суставов нижней части тела, таких как коленные и голеностопные. Как и в случае с большинством упражнений, риск выше, если вы не начинаете с базового уровня силы и подготовки.

Если у вас есть проблемы с суставами, мышечные травмы или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать такую программу.

Большинство людей могут безопасно выполнять плиометрические упражнения, такие как прыжки.

Джампинг Джек и беременность

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам получать от 20 до 30 минут в день физической активности умеренной интенсивности во всех триместрах беременности. ACOG отмечает, что физические упражнения помогают поддерживать физическую форму, поддерживать здоровый вес и даже могут снизить риск развития гестационного диабета.

Хотя ACOG не говорит конкретно, что нельзя заниматься прыжками, они перечисляют «низкоударную» аэробику как более безопасную альтернативу более высокоударным видам спорта, например, гимнастике. Поговорите со своим врачом о том, какие виды физических упражнений можно выполнять в разные триместры беременности.

Если у вас неосложненная беременность и до беременности вы регулярно делали прыжки, посоветуйтесь с врачом, стоит ли продолжать занятия. Беременность влияет на ваши суставы и равновесие, поэтому будьте осторожны.

Некоторые женщины могут спокойно продолжать энергичные физические упражнения вплоть до родов, получив разрешение от своего врача. Особенно важно получить разрешение на интенсивные физические нагрузки во втором и третьем триместрах беременности.

Главное — прислушиваться к своему организму и вносить соответствующие коррективы с учётом возможных осложнений беременности и рекомендаций врача.

Как выполнять прыжки джампинг джек

Начинайте медленно, для начала делайте небольшое количество повторений и сетов. По мере улучшения физической формы вы всегда сможете увеличить их количество.

Базовое упражнение джампинг джек

1. Начните со стойки с прямыми ногами и руками по бокам.
2. Подпрыгните вверх и разведите ноги на ширину бёдер, одновременно поднимая руки над головой, почти касаясь друг друга.
3. Снова подпрыгните, опуская руки и сводя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение.

Squat Jack

Существуют модификации, которые можно использовать для повышения интенсивности прыжков. Для приседаний сделайте следующее:

1. Начните с выполнения нескольких базовых прыжков.
2. Затем опуститесь в положение приседа, расставив ноги шире ширины плеч и развернув пальцы ног.
3. Положите руки за голову, продолжая подбрасывать ноги вперёд и назад, как будто вы выполняете базовые прыжки в приседании.

Rotational Jack

Джампинг Джек с вращением — еще одно изменение, которое вы можете попробовать для повышения интенсивности:

1. Начните со стойки с ногами вместе и руками у груди.
2. Подпрыгните и приземлитесь на ноги в положении приседания. Ваши ноги должны быть шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног должны быть развернуты.
3. Приземлившись в положение приседания, поверните верхнюю часть тела в талии и потянитесь левой рукой к полу. В то же время поднимите правую руку к небу.
4. Прыгните обратно в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Прыжки с низкой нагрузкой

Для более мягкой альтернативы можно попробовать прыжки с низкой нагрузкой:

1. Начните с того, что вытяните правую руку в сторону угла комнаты, одновременно выставляя правую ногу вперёд.
2. Пока правая сторона находится в положении «наружу», вытяните левую руку в сторону угла комнаты, одновременно отставляя левую ногу.
3. Приведите правую руку и ногу внутрь, а затем левую руку и ногу в центр. Это одно повторение.
4. Продолжайте это маршевое движение, чередуя стороны, пока не выполните 5 повторений, ведя правую руку. Повторите движение с левой стороны.

Сколько нужно повторений?

Не существует стандарта для количества повторений или комплектов прыжков. Вы можете начать с нескольких повторений с низкой или умеренной интенсивностью. Затем переходите к выполнению двух комплектов из 10 или более повторений.

Если вы опытный спортсмен или регулярно занимаетесь спортом, вы можете выполнять до 150-200 повторений прыжков и других прыжковых движений за одно занятие.

Советы по безопасности

Хотя для выполнения прыжков не требуется сложное оборудование, все же необходимо соблюдать некоторые основные меры безопасности во время тренировки. Следуйте этим советам:

• Разминайтесь и остывайте. Хорошим началом может стать бодрая прогулка по кварталу.
• Выполняйте прыжки на ровной, плоской поверхности. Трава, резина и другие поверхности, поглощающие удар, предпочтительнее цемента или асфальта.
• Носите поддерживающую обувь. Выбирайте спортивные кроссовки вместо сандалий, туфель на каблуках или ботинок.
• Научитесь правильной форме. Попросите тренера показать вам правильную форму, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно.
• Чем быстрее, тем лучше. Чтобы избежать травм от перегрузок, отдавайте предпочтение скорости выполнения повторений, а не общей продолжительности тренировки (выносливости).
• Обращайте внимание на свое тело. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв или полностью прекратите тренировку.

Польза Джампинг Джек

Прыжки помогут разнообразить ваши текущие тренировки или даже мотивировать вас начать новую программу.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, стремитесь к тому, чтобы каждый день недели уделять не менее 30 минут упражнениям умеренной интенсивности.

Вы можете выполнять прыжки в несколько подходов в течение дня самостоятельно или включить их в более разнообразную плиометрическую программу. Неплохо бы давать организму два-три дня отдыха между занятиями и смешивать виды упражнений, чтобы избежать травм от перегрузки.