Лучшие упражнения для разминки перед скалолазанием

Вы заходите на скалодром и  сразу направляетесь к трассам?

Вы зашнуровали скальники, взяли в руки магнезию и сразу же приступаете к лазанию?.

Но вы забыли о важной части процесса.

Разминка при скалолазании!

Потратив всего 10-15 минут на то, чтобы размять суставы и разогнать кровь, вы значительно снижаете вероятность разрыва или растяжения мышц.

Скалолазание — это физически интенсивный вид спорта, требующий гибкости и силы всех групп мышц.

Окажите им должное уважение и сделайте растяжку перед тренировкой.

Чтобы избежать травм и максимально увеличить свой потенциал лазания за сессию, не позволяйте друзьям или своему самолюбию давить на вас, заставляя лезть на стену, пока ваше тело не разогрелось как следует.

Когда ваши мышцы остыли после целого дня сидения, ваше тело гораздо больше подвержено травмам, если вы начинаете тренировку без разминки, независимо от вида деятельности.

Это особенно верно для скалолазания, поскольку скалолазание — особенно интенсивный вид спорта, требующий как мелкой, так и грубой моторики для выполнения каждого движения на стене.

Вы обнаружите, что вам будет легче координировать своё тело на, когда вы должным образом активизируете свои мышцы.

Прежде всего — разогрев тела

Термин «разогрев» не требует пояснений и описывает первый принцип правильной разминки перед лазанием. Ваша первая цель перед выходом на стену — разогреть тело.

Существует несколько способов разогрева тела, но самое главное, на чем следует сосредоточиться, — это увеличение частоты сердечных сокращений во время разминки.

Упражнения для повышения частоты сердечных сокращений

1. Jumping Jacks

Как бы просто это ни звучало, упражнение Jumping Jack — один из самых простых и эффективных способов разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы подготовить организм к интенсивному скалолазанию.

Выполните 3 серии прыжков с 10 повторениями в каждой серии с 30-секундным отдыхом между сериями (всего 30 прыжков).

2. Бег с высоким подъемом коленей

Подобно Jumping Jack, пробежка по скалодрому, поднимая колени высоко к груди, — отличный способ заставить тело двигаться и одновременно растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполните 3 серии высоких подъемов коленей по 1 минуте на каждую серию с 30-секундным отдыхом между сериями (всего 3 минуты).

3. Ходьба / бег трусцой / пешие прогулки

Независимо от того, где вы находитесь, на скалах или скалодроме, вы без проблем найдете место, где можно просто пробежаться или походить.

Подхода к скале часто бывает достаточно для пульсовой разминки, но если вы лазаете на обочине дороги или на скалодроме, убедитесь, что вы намеренно двигаете телом, прежде чем приступить к лазанию.

Это можно сделать, прогуливаясь и здороваясь с друзьями или пробежав несколько раз вверх-вниз по лестнице, чтобы заставить мышцы работать, прежде чем начать разминку.

Виды растяжки — статическая и динамическая

Прежде чем погружаться в тонкости разминки перед скалолазанием, важно знать два различных вида растяжки: статическая и динамическая. Оба они полезны для различных видов упражнений, но для нашей разминки мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Статическая растяжка — это удержание тела в одном положении в течение определённого времени (например, 30 секунд). Например, наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживайте растяжку без движения в течение отведённого времени.

Это отличное упражнение для улучшения гибкости, но лучше всего подходит для выполнения после тренировки.

Динамическая растяжка — это плавное движение через весь диапазон растяжки, при котором основное внимание уделяется равной продолжительности каждой фазы растяжки.

Динамическая растяжка подколенного сухожилия — это потянуться вниз, чтобы коснуться пальцев ног, считая до трех, и снова вернуться в положение стоя. Такую растяжку нужно делать для разминки и приведения суставов в движение.

Лучшие упражнения для разминки

1. Подтягивание коленей к груди

Цель: растянуть брюшной пресс, сгибатели бедра и ягодичные мышцы

Как делать:

• стоя, подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение, затем поменяйте и подтяните другое колено;
• повторите 5 раз для каждого колена.

2. Вращения бедрами

Цель: увеличить гибкость бедер, что позволит вам притягивать их ближе к стене во время лазания. Также растягивает ягодицы и брюшной пресс.

Как делать:

• стоя, ноги на ширине бедер, балансируя на левой ноге поднимите правую ногу, держа руку на колене;
• слегка потяните правую ногу, вращая бедром и разгибая колено вправо, пока не почувствуете растяжение;
• повторите движение с левой ногой, балансируя на правой ноге;
• повторите вращение бедра 5 раз для каждой ноги.

3. Глубокие приседания

Цель: удлинить и укрепить внутренние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, одновременно растягивая поясницу.

Как делать:

• встаньте, держа ноги вместе;
• сделайте шаг вправо на ширину бедер и приседайте, насколько это возможно, стараясь не отрывать пятки от земли и держать спину как можно прямее;
• встаньте, как только достигнете комфортной глубины растяжки в приседании, сведите ноги вместе, затем сделайте шаг влево и снова приседайте;
• повторите 5 раз на каждую сторону.

4. Флаг и дотягивание

Цель: имитировать движение, которое вы делаете на стене (флаг), одновременно растягивая брюшной пресс и ягодицы.

Как делать:

• начните стоя;
• потянитесь каждой противоположной рукой и ногой (например, правой рукой, левой ногой) как можно дальше от тела, стоя на одной ноге, чтобы получилась половина Х-образной формы;
• повторите движение на другую сторону;
• аовторите 5 раз на каждую сторону.

5. Обратный внешний флаг и подтягивание

Цель: имитировать движение с флагом, одновременно растягивая руки, бедра и ноги.

Как делать:

• начните стоя;
• согните правое колено, вытяните левую руку вверх и в сторону от тела и заведите левую ногу за правую, касаясь пальцами пола;
• повторите движение на другую сторону (правая рука / правая нога);
• повторите 5 раз на каждую сторону.

6. Вращения плечами и круговые движения руками

Цель: разогреть вращательные манжеты и растянуть мышцы плеч и рук, чтобы подготовиться к толкательным и тянущим движениям на стене.

Как делать:

• пять раз переместите оба плеча вперед, затем пять раз назад, пока руки свисают вниз по бокам;
• затем поднимите обе руки и вращайте руками/плечами пять раз вперед и пять раз назад, следя за тем, чтобы движение было максимально плавным и контролируемым.

7. Повороты туловища

Цель: увеличить подвижность позвоночника и растянуть/укрепить брюшную стенку.

Как делать:

• встаньте с поднятыми и согнутыми в направлении груди руками на уровне плеч. Ноги прочно стоят на земле, на ширине бедер;
• просто начните плавно поворачивать туловище из стороны в сторону, постепенно набирая темп. Каждый раз не поворачивайте тело дальше, чем это удобно;
• чтобы завершить одно скручивание, вы должны полностью переместиться из одной стороны в другую;
• выполните 10 поворотов туловища.

8. Вращение головой

Цель: улучшить подвижность шеи, особенно для подготовки к длительным подъемам.

Как делать:

• дайте голове полностью расслабиться, глядя вниз, затем покатайте голову мягкими круговыми движениями, по пять раз в каждую сторону.

9. Растяжка разгибателей предплечья

Цель: растянуть мышцы предплечья и размять бицепсы и трицепсы, чтобы избежать травм локтей при лазании.

Как делать:

• выпрямите правую руку и положите пальцы на ладонь левой руки;
• оттягивайте пальцы вытянутой (правой) руки, пока не почувствуете легкое растяжение;
• задержитесь на 10 — 20 секунд;
• отпустите правую руку и поверните ее на 180° так, чтобы пальцы были направлены назад на левой ладони, а большой палец был направлен вправо.
• отводите левую руку назад, пока не почувствуете растяжение в предплечье. Задержитесь на 10 — 20 секунд;
• повторите растяжку передней и задней поверхности предплечья другой рукой;
• выполните по два комплекса упражнений на каждую руку (всего четыре упражнения на каждую руку).

10. Траверс или легкое лазание

Цель: подготовить тело и разум к скалолазанию и применить на практике все разминки, которые вы только что делали!

Как сделать:

• выберите несколько маршрутов для лазания или боулдеринга, которые намного ниже вашего пикового уровня лазания;
• сосредоточьтесь на том, как вы двигаетесь, и обратите внимание на то, куда направлены ваши мысли во время разминки на стене;
• старайтесь быть точными в своих движениях, обращая пристальное внимание на работу ног и эффективное передвижение по стене.

Вы будете впечатлены тем, как быстро улучшится ваше лазание после всего лишь пары занятий, включающих тщательную разминку!

И всегда помните, что после окончания лазания необходимо сделать короткую заминку, чтобы дать мышцам расслабиться и предотвратить дальнейшие травмы. Чтобы охладиться, просто выполните некоторые из описанных выше упражнений на растяжку в статическом положении (удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд) или займитесь мягкой йогой, чтобы охладить тело и разум.

Теперь, когда вы знаете, как правильно разминаться перед лазанием, отправляйтесь на скалодром и начинайте лазать как настоящий воин, с горячими мышцами и умом джедая в придачу!