Упражнение Берпи: техника выполнения и преимущества

Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое прорабатывает многие основные группы мышц вашего тела.

По сути, берпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком вверх.

Выполнение нескольких бурпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может стоить того, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, сжигая при этом калории и повышая свою кардиоподготовку. Берпи отлично подходит для разминки скалолазания и является основным упражнением в кроссфите.

Рассмотрим, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые можно попробовать, если хотите попробовать более легкий или более сложный вариант упражнения.

Какие преимущества берпи?

Если вы сомневаетесь, стоит ли выполнять это упражнение, обратите внимание на его преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 повторений за минуту. Исходя из этого, в таблице ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя бурпи без остановки в течение минуты.

Исходя из этой таблицы, человек весом 55 кг может сжечь около 250 калорий, выполняя бурпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью.

Обеспечивает тренировку всего тела

Бурпи — это калистеническое упражнение, которое используют вес вашего тела для сопротивления. При выполнении бурпи основное внимание уделяется калистенической тренировке всего тела, направленной на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение бурпи работает на укрепление мышц ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Повышает кардиореспираторную подготовку и сжигает жир

Бурпи можно выполнять как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT — high-intensity interval training). HIIT — это тип кардиотренировки, который предполагает выполнение коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира в организме, особенно в области живота. Кроме того ученые обнаружили, что выполнение более энергичных упражнений связано с большей продолжительностью жизни.

Помимо сжигания жира, включение бурпи в свою тренировочную программу поможет вам получить много других преимуществ кардио, таких как:

• укрепление сердца и легких
• улучшение кровообращения
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• снижение кровяного давления
• улучшение уровня холестерина
• улучшение работы мозга

Удобно и универсально

Для выполнения бурпи не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно — это вес собственного тела и достаточно места для выполнения движения. Поэтому, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно сможете разогнать кровь, выполняя бурпи.

Если вы хотите разнообразия, то легко можете внести некоторые изменения в стандартное упражнение бурпи, добавив в него утяжелители или дополнительные отжимания или прыжки.

Как делать бурпи

Самый простой способ описать бурпи — это представить его как отжимание с последующим приседанием в прыжке.

Как правильно выполнять берпи

1. Начните с положения на корточках: колени согнуты, спина прямая, ноги на ширине плеч.
   Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они находились прямо перед ногами.
2. Удерживая вес на руках, оттолкнитесь ногами, чтобы оказаться на руках и ногах и в положении отжимания.
3. Держа тело прямым от головы до пяток, сделайте одно отжимание. Помните, что спина не должна провисать, а попа — торчать вверх.
4. Оттолкнувшись ногами вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте и вытяните руки над головой.
6. Быстро подпрыгните в воздух так, чтобы приземлиться в исходное положение.
7. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, присядьте на корточки и сделайте еще одно повторение.
8. Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.

Как облегчить упражнение

Если стандартный бурпи поначалу покажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые изменения, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти вариации, если вы новичок:

• Пропустите отжимание и прыжок. Начинайте как стандартный бурпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем выпрыгивать вверх, просто выполняете присед, отбрасываете ноги назад, чтобы отжаться, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустите прыжок. Вместо того чтобы подпрыгивать в воздух после отжимания, просто вернитесь в положение приседа.
• Пропустите отжимание. Если ваши грудные мышцы или плечи еще не готовы к отжиманиям, вместо отжиманий задержитесь на пару секунд в позе планки. Вы также можете отжиматься частично, пока не наберетесь сил.

Как усложнить упражнение

Существует несколько способов повысить сложность стандартного упражнения с бурпи. Вот три примера.

1. Берпи с прыжками на бокс 

Для этой вариации вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который будет поддерживать ваш вес.

Встаньте перед боксом в обычное положение приседа, но вместо того, чтобы опускаться на пол для отжимания, положите руки на бокс или скамью и выполните модифицированное отжимание.
Затем, вместо того чтобы подпрыгнуть в воздух, подпрыгните вверх на коробку.

Мягко приземлитесь на пол, согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

2. Берпи с мячом Bosu

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

• Начните с положения на корточках с согнутыми коленями, держась за внешние края мяча Bosu.
• Опустите руки на пол, держась за мяч Bosu.
• Поместите мяч Bosu прямо под собой и положите руки на ровную поверхность, отжимаясь.
• Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
• Опустите его на пол и повторите.

3. Бурпи с гантелями

• Начните с приседаний, держа в каждой руке по 2-кг гантели.
• Опуститесь на землю, держа гантели под плечами. Держитесь за гантели во время отжимания.
• Вместо того чтобы отжиматься, встаньте и поднимите обе гантели над головой.
• Опустите гантели в стороны и вернитесь в исходное положение.
• Для еще большей сложности можно прыгать, держа гантели, но только в том случае, если вы можете легко управлять весами.

Советы по безопасности

Как и любое другое упражнение, бурпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начинайте медленно и сначала делайте всего несколько повторений. Когда вы привыкнете к движению и сможете выполнять его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте дойти до выполнения 8 или 10 повторений подряд с паузой, а затем выполните еще одну серию.

Берпи могут создавать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны, не делайте это так быстро, чтобы не вывернуть запястья при приземлении.

Убедитесь, что вы освоили основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять отягощения, дополнительные отжимания или прыжки.

Выводы

Берпи могут быть изнурительными. То, что делает их утомительными и сложными, делает их также высокоэффективным упражнением, которое может помочь развить силу, выносливость и кардио-фитнес.

Если вы не знаете, как делать бурпи, попросите сертифицированного персонального тренера помочь вам. Кроме того, если вы новичок в тренировках или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что упражнения с бурпи безопасны для вас.