Упражнение Планка: правильность выполнения, вариации, распространённые ошибки

Существует множество преимуществ планки, поскольку она является отличным упражнением для брюшного пресса и кора. Для того, чтобы ваш кор оставался сильным и стабильным, добавьте планку в свою программу тренировки мышц живота. Планка очень полезна для скалолазания, так как мышцы пресса и кор постоянно принимают участие во время лазания.

Преимущества планки

Упражнение Планка обеспечивает множество физических преимуществ. Укрепление кора является важным аспектом любой тренировки. Сильный и крепкий кор выглядит и ощущается хорошо. Но что еще более важно, он помогает стабилизировать, балансировать и поддерживать тело во время любой другой деятельности.

Сила кора — это основа всех скоординированных и мощных атлетических движений. Сильный кор позволяет снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.

Упражнение планка также может быть использовано в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц. Планка — это скорее силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но благодаря задействованию целого ряда мышц она также может помочь вам увеличить количество сжигаемых калорий.

Как правильно делать планку

Выберите положение, в котором вы сможете вытянуть тело во всю длину. Используйте коврик для упражнений, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Вы можете выбрать, на чем выполнять планку — на ладонях или предплечьях.

1. Начните выполнять планку в положении лежа лицом вниз, упираясь предплечьями и пальцами ног в пол. Локти находятся прямо под плечами, а предплечья направлены вперед. Голова расслаблена и смотрит в пол.
2. Задействуйте мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на одной прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисаний и изгибов. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не ползут вверх к ушам. Пятки должны находиться над ступнями.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опуститесь на пол.
4. Со временем доведите время до 30, 45 или 60 секунд.

Распространённые ошибки при выполнении планки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать растяжений или травм.

• Выгибание спины. Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите вес на руки. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и широкими.
• Провисание бедер. Ваши бедра начнут опускаться, когда мышцы пресса достигнут предела усталости. Это признак того, что пора заканчивать планку. Если вам кажется, что бедра опускаются с самого начала, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе мышц пресса.
• Наклон головы вверх. Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, что может привести к напряжению шеи. Не отрывайте взгляд от пола.

Модификации и вариации планки

Существует несколько вариаций планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для развития силы и устойчивости. Есть также способы модифицировать это упражнение, если вы новичок.

Если поначалу вам трудно выполнять планку, попробуйте эти две вариации, по мере того как вы будете наращивать силу.

Планка на коленях

Практикуйте планку из положения стоя на коленях, активно сжимая руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться держать позвоночник нейтральным. Вы также можете подтянуть пальцы ног под себя и потренироваться слегка приподнимать колени от пола. Выполнение планки с согнутыми и приподнятыми коленями поможет снять часть нагрузки с ног, так как вы укрепляете сердечник.

Наклонная планка

Вы также можете выполнять наклонную планку, опираясь предплечьями или ладонями на скамью или ступеньку. Поставьте предплечья или ладони на ровную возвышенную поверхность так, чтобы локти находились прямо под плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали. Втяните пресс, слегка прогнув копчик, и активно надавливайте на предплечья или ладони.

Хотите испытать себя?

Попробуйте эти вариации, чтобы разнообразить планку и еще больше укрепить основные мышцы.

Планка с подъемом ног

Для того чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с позиции планки, опираясь предплечьями и пальцами ног на пол. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение на руках, а не на предплечьях.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 сантиметров от пола.
2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Планка с подъемом рук

Еще один способ внести разнообразие в базовую планку — добавить подъем рук, надавливая на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с подъемом рук, выполните следующие действия:

1. Начните с позиции планки.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь).
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь в таком положении на три секунды, сохраняя напряженным корпус.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Выполните два-три сета по 10 повторений.

Наборы коротких планок

Вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд и более, некоторые методисты говорят о пользе 10-15-секундной планки, отдыха в течение 30 секунд и выполнения трех-пяти сетов. Общее время, проведенное в позе планки во время тренировки, должно составлять 60 секунд или меньше.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует выполнять планку, если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. При беременности планку считают безопасной для большинства людей, хотя может возникнуть опасение по поводу нагрузки на брюшную стенку. Возможно, лучше модифицировать планку и выполнять боковую или наклонную планку. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам такое упражнение.

Сколько калорий сжигает планка