Найкращі вправи для розминки перед скелелазінням

Ви заходите на скеледром і відразу прямуєте до трас?

Ви зашнурували скельники, взяли в руки магнезію й одразу ж беретеся до лазіння?

Але ви забули про важливу частину процесу.

Розминка при скелелазінні!

Витративши всього 10-15 хвилин на те, щоб розім’яти суглоби і розігнати кров, ви значно знижуєте ймовірність розриву або розтягнення м’язів.

Скелелазіння – це фізично інтенсивний вид спорту, що вимагає гнучкості та сили всіх груп м’язів.
Надайте їм належну повагу і зробіть розтяжку перед тренуванням.

Щоб уникнути травм і максимально збільшити свій потенціал лазіння за сесію, не дозволяйте друзям або своєму самолюбству тиснути на вас, змушуючи лізти на стіну, поки ваше тіло не розігрілося як слід.

Коли ваші м’язи охололи після цілого дня сидіння, ваше тіло набагато більше схильне до травм, якщо ви починаєте тренування без розминки, незалежно від виду діяльності.

Це особливо вірно для скелелазіння, оскільки скелелазіння – особливо інтенсивний вид спорту, що вимагає як дрібної, так і грубої моторики для виконання кожного руху на стіні.

Ви виявите, що вам буде легше координувати своє тіло, коли ви належним чином активізуєте свої м’язи.

Насамперед – розігрів тіла

Термін “розігрів” не потребує пояснень і описує перший принцип правильної розминки перед лазінням. Ваша перша мета перед виходом на стіну – розігріти тіло.

Існує кілька способів розігріву тіла, але найголовніше, на чому слід зосередитися, – це збільшення частоти серцевих скорочень під час розминки.

Вправи для підвищення частоти серцевих скорочень

1. Jumping Jacks

Як би просто це не звучало, вправа Jumping Jack – один з найпростіших і найефективніших способів розігнати кров і збільшити частоту серцевих скорочень, щоб підготувати організм до інтенсивного скелелазіння.

Виконайте 3 серії стрибків із 10 повтореннями в кожній серії з 30-секундним відпочинком між серіями (всього 30 стрибків).

2. Біг із високим підйомом колін

Подібно до Jumping Jack, пробіжка скеледромом, піднімаючи коліна високо до грудей, – чудовий спосіб змусити тіло рухатися і водночас розтягнути підколінні сухожилля і квадрицепси.

Виконайте 3 серії високих підйомів колін по 1 хвилині на кожну серію з 30-секундним відпочинком між серіями (всього 3 хвилини).

3. Ходьба / біг підтюпцем / піші прогулянки

Незалежно від того, де ви перебуваєте, на скелях або скеледромі, ви без проблем знайдете місце, де можна просто пробігтися або походити.

Підходу до скелі часто буває достатньо для пульсової розминки, але якщо ви лазите на узбіччі дороги або на скеледромі, переконайтеся, що ви навмисно рухаєте тілом, перш ніж приступити до лазіння.

Це можна зробити, прогулюючись і вітаючись із друзями або пробігши кілька разів угору-вниз сходами, щоб змусити м’язи працювати, перш ніж почати розминку.

Види розтяжки – статична та динамічна

Перш ніж занурюватися в тонкощі розминки перед скелелазінням, важливо знати два різні види розтяжки: статична і динамічна. Обидва вони корисні для різних видів вправ, але для нашої розминки ми зосередимося на динамічній розтяжці.

Статична розтяжка – це утримання тіла в одному положенні протягом певного часу (наприклад, 30 секунд). Наприклад, нахиліться, щоб торкнутися пальців ніг, і утримуйте розтяжку без руху протягом відведеного часу.

Це чудова вправа для поліпшення гнучкості, але найкраще підходить для виконання після тренування.

Динамічна розтяжка – це плавний рух через увесь діапазон розтяжки, за якого основна увага приділяється рівній тривалості кожної фази розтяжки.

Динамічна розтяжка підколінного сухожилля – це потягнутися вниз, щоб торкнутися пальців ніг, рахуючи до трьох, і знову повернутися в положення стоячи. Таку розтяжку потрібно робити для розминки та приведення суглобів у рух.

Найкращі вправи для розминки

1. Підтягування колін до грудей

Мета: розтягнути черевний прес, згиначі стегна і сідничні м’язи

Як робити:

• стоячи, підтягніть одне коліно до грудей, поки не відчуєте розтягування, потім поміняйте і підтягніть інше коліно;
• повторіть 5 разів для кожного коліна.

2. Обертання стегнами

Мета: збільшити гнучкість стегон, що дасть вам змогу притягувати їх ближче до стіни під час лазіння. Також розтягує сідниці та черевний прес.

Як робити:

• стоячи, ноги на ширині стегон, балансуючи на лівій нозі, підніміть праву ногу, тримаючи руку на коліні;
• злегка потягніть праву ногу, обертаючи стегном і розгинаючи коліно вправо, доки не відчуєте розтягнення;
• повторіть рух із лівою ногою, балансуючи на правій нозі;
• повторіть обертання стегна 5 разів для кожної ноги.

3. Глибокі присідання

Мета: подовжити і зміцнити внутрішні квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та ікри, одночасно розтягуючи поперек.

Як робити:

• встаньте, тримаючи ноги разом;
• зробіть крок праворуч на ширину стегон і присідайте, наскільки це можливо, намагаючись не відривати п’яти від землі і тримати спину якомога прямішою;
• встаньте, щойно досягнете комфортної глибини розтяжки в присіданні, зведіть ноги разом, потім зробіть крок ліворуч і знову присідайте;
• повторіть 5 разів на кожен бік.

4. Прапор і дотягування

Мета: імітувати рух, який ви робите на стіні (прапор), одночасно розтягуючи черевний прес і сідниці.

Як робити:

• почніть стоячи;
• потягніться кожною протилежною рукою і ногою (наприклад, правою рукою, лівою ногою) якомога далі від тіла, стоячи на одній нозі, щоб вийшла половина Х-подібної форми;
• повторіть рух на інший бік;
• повторіть 5 разів на кожен бік.

5. Зворотний зовнішній прапор і підтягування

Мета: імітувати рух із прапором, одночасно розтягуючи руки, стегна і ноги.

Як робити:

• почніть стоячи;
• зігніть праве коліно, витягніть ліву руку вгору і в бік від тіла і заведіть ліву ногу за праву, торкаючись пальцями підлоги;
• повторіть рух на інший бік (права рука / права нога);
• повторіть 5 разів на кожен бік.

6. Обертання плечима і кругові рухи руками

Мета: розігріти обертальні манжети і розтягнути м’язи плечей і рук, щоб підготуватися до штовхальних і тягнучих рухів на стіні.

Як робити:

• п’ять разів перемістіть обидва плеча вперед, потім п’ять разів назад, поки руки звисають вниз із боків;
• потім підніміть обидві руки і обертайте руками/плечима п’ять разів вперед і п’ять разів назад, стежачи за тим, щоб рух був максимально плавним і контрольованим.

7. Повороти тулуба

Мета: збільшити рухливість хребта і розтягнути/зміцнити черевну стінку.

Як робити:

• встаньте з піднятими і зігнутими в напрямку грудей руками на рівні плечей. Ноги міцно стоять на землі, на ширині стегон;
• просто почніть плавно повертати тулуб з боку в бік, поступово набираючи темп. Щоразу не повертайте тіло далі, ніж це зручно;
• щоб завершити одне скручування, ви маєте повністю переміститися з одного боку в інший;
• виконайте 10 поворотів тулуба.

8. Обертання головою

Мета: поліпшити рухливість шиї, особливо для підготовки до тривалих підйомів.

Як робити:

• дайте голові повністю розслабитися, дивлячись донизу, потім покатайте голову м’якими круговими рухами, по п’ять разів у кожен бік.

9. Розтяжка розгиначів передпліччя

Мета: розтягнути м’язи передпліччя і розім’яти біцепси і трицепси, щоб уникнути травм ліктів під час лазіння.

Як робити:

• випряміть праву руку і покладіть пальці на долоню лівої руки;
• відтягуйте пальці витягнутої (правої) руки, поки не відчуєте легке розтягнення;
• затримайтеся на 10 – 20 секунд;
• відпустіть праву руку і поверніть її на 180° так, щоб пальці були спрямовані назад на лівій долоні, а великий палець був спрямований праворуч.
• відводьте ліву руку назад, поки не відчуєте розтягнення в передпліччі. Затримайтеся на 10 – 20 секунд;
• повторіть розтяжку передньої і задньої поверхні передпліччя іншою рукою;
• виконайте по два комплекси вправ на кожну руку (всього чотири вправи на кожну руку).

10. Траверс або легке лазіння

Мета: підготувати тіло і розум до скелелазіння та застосувати на практиці всі розминки, які ви щойно робили!

Як зробити:

• виберіть кілька маршрутів для лазіння або боулдерінгу, які набагато нижчі за ваш піковий рівень лазіння;
• зосередьтеся на тому, як ви рухаєтеся, і зверніть увагу на те, куди спрямовані ваші думки під час розминки на стіні;
• намагайтеся бути точними у своїх рухах, звертаючи пильну увагу на роботу ніг і ефективне пересування по стіні.

Ви будете вражені тим, як швидко покращиться ваше лазіння після всього лише пари занять, що включають ретельну розминку!

І завжди пам’ятайте, що після закінчення лазіння необхідно зробити коротку заминку, щоб дати м’язам розслабитися і запобігти подальшим травмам. Щоб охолодитися, просто виконайте деякі з описаних вище вправ на розтяжку в статичному положенні (утримуйте розтяжку протягом 20-30 секунд) або займіться йогою, щоб охолодити тіло і розум.

Тепер, коли ви знаєте, як правильно розминатися перед лазінням, вирушайте на скеледром і починайте лазити як справжній воїн, з гарячими м’язами і розумом джедая на додачу!