Хочете отримати привабливий прес? Крім того, що правильне харчування є ключем до успіху, жодне тренування не може бути завершеним без вправ для преса. Хороший прес дуже важливий для скелелазіння.
У цій статті ми розглянемо основні вправи для преса, які допоможуть вам накачати сильний і красивий прес.
Підйом ніг у висі на перекладині
Одна з найефективніших вправ на прес – підйом ніг у висі на перекладині. Ця вправа працює з нижніми і верхніми м’язами преса.
Як виконати:
- повисніть на перекладині, розташувавши руки на ширині плечей, і підніміть ноги прямо вгору, зігнувши їх у колінах.
- На видиху підніміть ноги вище, випрямляючи коліна.
- На вдиху поверніться у вихідне положення.
Скручування на лаві
Ця вправа відмінно працює з нижнім і верхнім пресом. Для цієї вправи вам знадобиться лава.
Як виконати:
- Сядьте на край лави й упріть руки ззаду.
- На видиху одночасно піднімайте тіло і ноги назустріч одне одному.
- На вдиху поверніться у вихідне положення.
Планка
Планка – це вправа, яка працює з м’язами всього тіла, включно з пресом. Це одна з найбільш ефективних вправ для преса.
Як виконати:
- Покладіть долоні на підлогу, так, щоб вони були приблизно на ширині плечей.
- Поставте носочки ніг на підлогу і розташуйте тіло паралельно підлозі.
- Утримуйте цю позицію 30-60 секунд, потім опустіться на підлогу.
Бічні скручування
Ця вправа працює з бічними м’язами преса.
- Поставте долоні на підлогу, так, щоб вони були приблизно на ширині плечей.
- Підніміть стегно з одного боку, згинаючись у бік, доки ваша нога не перебуватиме приблизно під прямим кутом до вашого тіла.
- Потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншому боці.
Бічна планка
Бічні планки допомагають зміцнювати бічні м’язи преса, а також загальну стабільність тіла.
Як виконати:
- Почніть у положенні прямої планки, упершись на передпліччя і долоні.
- Переведіть вагу тіла на один бік, повертаючись на бік, і підніміть вільну руку вгору.
- Зберігайте тіло в прямій лінії від голови до п’ят, затримуючись у цьому положенні на кілька секунд.
- Повторіть вправу на іншому боці.
Існує багато варіацій бічних планок, наприклад, з поворотом тіла або з підйомом верхньої ноги. Ви можете вибрати ту варіацію, яка найкраще підходить для вас, і включити її у свою тренувальну програму.
Висновки
Накачування м’язів преса може бути важким процесом, але за допомогою правильних вправ і терпіння ви можете отримати відмінний результат. Включіть ці вправи у свою тренувальну програму і ви побачите значні результати у зміцненні преса. Пам’ятайте, що крім тренувань, правильне харчування і відпочинок також є важливими факторами в досягненні ваших фітнес-цілей.
Пока нет комментариев