Вправа Берпі: техніка виконання та переваги

Незважаючи на кумедну назву і, можливо, не настільки відому, як віджимання або присідання, берпі – це складна вправа, яка опрацьовує багато основних груп м’язів вашого тіла.

По суті, берпі складається з двох частин: віджимання з подальшим стрибком вгору.

Виконання кількох берпі поспіль може бути виснажливим, але ця універсальна вправа може бути вартою того, особливо якщо ви шукаєте спосіб розвинути силу і витривалість, спалюючи при цьому калорії і підвищуючи свою кардіопідготовку. Берпі чудово підходить для розминки скелелазіння і є основною вправою в кросфіті.

Розглянемо, як правильно і безпечно робити берпі, а також варіанти, які можна спробувати, якщо хочете спробувати легший або складніший варіант вправи.

Які переваги берпі?

Якщо ви сумніваєтеся, чи варто виконувати цю вправу, зверніть увагу на її переваги.

Спалює калорії

Більшість людей можуть зробити близько 20 повторень за хвилину. Виходячи з цього, у таблиці нижче показано, скільки калорій ви можете спалити, виконуючи бурпі без зупинки протягом хвилини.

Виходячи з цієї таблиці, людина вагою 55 кг може спалити близько 250 калорій, виконуючи бурпі протягом 20 хвилин.

Ви спалите більше калорій, якщо будете виконувати вправи з вищою інтенсивністю.

Забезпечує тренування всього тіла

Бурпі – це калістенічна вправа, яка використовує вагу вашого тіла для опору. Під час виконання бурпі основна увага приділяється калістенічному тренуванню всього тіла, спрямованому на розвиток м’язової сили і витривалості як нижньої, так і верхньої частини тіла.

Стандартна вправа бурпі працює на зміцнення м’язів ніг, стегон, сідниць, живота, рук, грудей і плечей.

Підвищує кардіореспіраторну підготовку і спалює жир

Бурпі можна виконувати як частину високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT – high-intensity interval training). HIIT – це тип кардіотренування, який передбачає виконання коротких серій інтенсивних вправ із подальшим коротким періодом відпочинку.

Дослідження показали, що HIIT може бути ефективним способом спалювання жиру в організмі, особливо в ділянці живота. Крім того, вчені виявили, що виконання більш енергійних вправ пов’язане з більшою тривалістю життя.

Крім спалювання жиру, включення бурпі у свою тренувальну програму допоможе вам отримати багато інших переваг кардіо, таких як:

• зміцнення серця і легенів
• поліпшення кровообігу
• зниження ризику серцевих захворювань і діабету
• зниження кров’яного тиску
• поліпшення рівня холестерину
• поліпшення роботи мозку

Зручно й універсально

Для виконання бурпі не потрібно жодного обладнання. Усе, що вам потрібно – це вага власного тіла та достатньо місця для виконання руху. Тож, навіть якщо ви перебуваєте в маленькій квартирі, готельному номері чи крихітному офісі, ви все одно зможете розігнати кров, виконуючи бурпі.

Якщо ви хочете різноманітності, то легко можете внести деякі зміни в стандартну вправу бурпі, додавши в неї обважнювачі або додаткові віджимання чи стрибки.

Як робити бурпі

Найпростіший спосіб описати бурпі – це уявити його як віджимання з подальшим присіданням у стрибку.

Як правильно виконувати берпі

1. Почніть із положення навпочіпки: коліна зігнуті, спина пряма, ноги на ширині плечей. Опустіть руки на підлогу перед собою так, щоб вони знаходилися прямо перед ногами.
2. Утримуючи вагу на руках, відштовхніться ногами, щоб опинитися на руках і ногах і в положенні віджимання.
3. Тримаючи тіло прямим від голови до п’ят, зробіть одне віджимання. Пам’ятайте, що спина не повинна провисати, а попа – стирчати вгору.
4. Відштовхнувшись ногами, поверніться у вихідне положення.
5. Встаньте і витягніть руки над головою.
6. Швидко підстрибніть у повітря так, щоб приземлитися у вихідне положення.
7. Щойно ви приземлитеся із зігнутими колінами, присядьте навпочіпки і зробіть ще одне повторення.
8. Постарайтеся швидко виконати кілька повторень, щоб змусити працювати серце і легені.

Як полегшити вправу

Якщо стандартний бурпі спочатку здасться вам занадто складним, ви можете внести деякі зміни, щоб знизити інтенсивність. Спробуйте ці варіації, якщо ви новачок:

• Пропустіть віджимання і стрибок. Починайте як стандартний бурпі, але замість того, щоб віджиматися, а потім вистрибувати вгору, просто виконуєте присед, відкидаєте ноги назад, щоб віджатися, а потім повертаєтеся у вихідне положення.
• Пропустіть стрибок. Замість того щоб підстрибувати в повітря після віджимання, просто поверніться в положення присідання.
• Пропустіть віджимання. Якщо ваші грудні м’язи або плечі ще не готові до віджимань, замість віджимань затримайтеся на кілька секунд у позі планки. Ви також можете віджиматися частково, поки не наберетеся сил.

Як ускладнити вправу

Існує кілька способів підвищити складність стандартної вправи з бурпі. Ось три приклади.

1. Берпі зі стрибками на бокс

Для цієї варіації вам знадобиться пліо-бокс, лава або інший твердий предмет, який підтримуватиме вашу вагу.

Встаньте перед боксом у звичайне положення присідаючи, але замість того, щоб опускатися на підлогу для віджимання, покладіть руки на бокс або лаву та виконайте модифіковане віджимання.
Потім, замість того щоб підстрибнути в повітря, підстрибніть вгору на коробку.

М’яко приземліться на підлогу, зігнувши коліна, і відразу переходьте до наступного повторення.

2. Берпі з м’ячем Bosu

У цьому варіанті ви будете використовувати м’яч Bosu плоским боком догори.

• Почніть із положення навпочіпки із зігнутими колінами, тримаючись за зовнішні краї м’яча Bosu.
• Опустіть руки на підлогу, тримаючись за м’яч Bosu.
• Помістіть м’яч Bosu прямо під собою і покладіть руки на рівну поверхню, віджимаючись.
• Потім візьміться за протилежні краї м’яча Bosu і підніміть його над головою, стоячи прямо.
• Опустіть його на підлогу і повторіть.

3. Бурпі з гантелями

• Почніть із присідань, тримаючи в кожній руці по 2-кг гантелі.
• Опустіться на землю, тримаючи гантелі під плечима. Тримайтеся за гантелі під час віджимання.
• Замість того щоб віджиматися, встаньте і підніміть обидві гантелі над головою.
• Опустіть гантелі в сторони і поверніться у вихідне положення.
• Для ще більшої складності можна стрибати, тримаючи гантелі, але тільки в тому разі, якщо ви можете легко керувати вагами.

Поради з безпеки

Як і будь-яка інша вправа, бурпі ефективні тільки в тому разі, якщо ви виконуєте їх безпечно й уникаєте травм.

Починайте повільно і спочатку робіть лише кілька повторень. Коли ви звикнете до руху і зможете виконувати його легко і без болю, спробуйте додати більше повторень.

Спробуйте дійти до виконання 8 або 10 повторень поспіль із паузою, а потім виконайте ще одну серію.

Берпі можуть створювати додаткове навантаження на зап’ястя і плечі. Будьте обережні, не робіть це так швидко, щоб не вивернути зап’ястя під час приземлення.

Переконайтеся, що ви освоїли основні компоненти вправи, перш ніж додавати обтяження, додаткові віджимання або стрибки.

Висновки

Берпі можуть бути виснажливими. Те, що робить їх виснажливими і складними, робить їх також високоефективною вправою, яка може допомогти розвинути силу, витривалість і кардіо-фітнес.

Якщо ви не знаєте, як робити бурпі, попросіть сертифікованого персонального тренера допомогти вам. Крім того, якщо ви новачок у тренуваннях або високоінтенсивних інтервальних тренуваннях, або якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, спочатку проконсультуйтеся з вашим лікарем, щоб переконатися, що вправи з бурпі безпечні для вас.