Вправа Джампінг Джек: користь і різновиди виконання

Джампінг Джек – що це таке?

Джампінг Джек – це ефективне тренування для всього тіла, яке можна виконувати практично в будь-якому місці. Ця вправа є частиною так званої пліометрики, або стрибкового тренування. Пліометрика – це поєднання аеробних вправ і вправ на опір. Цей вид вправ одночасно опрацьовує серце, легені та м’язи.

Вправа Джампінг Джек опрацьовує такі м’язи:

• сідниці
• квадрицепси
• згиначі стегна

У стрибках також працюють м’язи живота і плечей.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про переваги стрибків і про те, як включити їх у свій режим тренувань.

Переваги Jamping Jack

Пліометричні вправи, такі як Jumping Jack, покликані допомогти людям бігати швидше і стрибати вище. Це відбувається тому, що пліометричні вправи працюють за рахунок швидкого розтягування м’язів (ексцентрична фаза) і їхнього швидкого скорочення (концентрична фаза).

Інші приклади пліометричних вправ:

• бурпі
• стрибки з присіданням (Squat Jumps)
• стрибки на ящик (Box Jumps)
• стрибки з випадом (Lange Jumps)

Вправи Джампінг Джек можуть стати хорошою альтернативою набору кілометрів на біговій доріжці або стаціонарному велосипеді. Всі ці вправи допомагають підвищити частоту серцевих скорочень, але стрибки джампінг джек також змушують тіло виходити зі звичної площини руху.

Навантажуючи м’язи таким чином, ви можете зробити рухи більш вибуховими, що сприяє збільшенню сили і спритності для видів спорту, які потребують різноспрямованого руху. Наприклад, такі стрибки дуже корисно виконувати на розминці перед скелелазінням, стрибками на батуті або кросфітом.

Стрибкові тренування можуть бути корисними і для здоров’я кісток. В одному дослідженні щурів протягом восьми тижнів тренували стрибками (200 стрибків на тиждень із 40 стрибками на день протягом п’яти днів). Щільність кісткової тканини щурів вимірювалася до і після стрибків і показала значний приріст порівняно з контрольною групою. Щури змогли зберегти ці досягнення протягом 24 тижнів, коли тренування скоротилися до 11 відсотків (21 стрибок на тиждень) від початкового періоду тестування.

Регулярні фізичні вправи в цілому можуть також забезпечити такі переваги:

• контроль ваги
• зниження кров’яного тиску
• зниження рівня холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) – “поганого” холестерину
• підвищення рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), “хорошого” холестерину
• підвищення чутливості до інсуліну

Спалювання калорій під час стрибків

Людина вагою 70 кілограмів за одне двохвилинне тренування (приблизно 100 повторень) спалює близько 19 калорій. Виконуючи стрибки протягом 10 хвилин, розбитих на періоди протягом дня, ви спалите загалом 94 калорії. Таким чином стрибки джампінг джек відмінно підходять для схуднення.

Ризики під час стрибків

Стрибки та інші пліометричні вправи пов’язані з ризиком травм, особливо суглобів нижньої частини тіла, таких як колінні та гомілковостопні. Як і у випадку з більшістю вправ, ризик вищий, якщо ви не починаєте з базового рівня сили і підготовки.

Якщо у вас є проблеми із суглобами, м’язові травми або інші проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати таку програму.

Більшість людей можуть безпечно виконувати пліометричні вправи, такі як стрибки.

Джампінг Джек і вагітність

Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) рекомендує вагітним жінкам отримувати від 20 до 30 хвилин на день фізичної активності помірної інтенсивності в усіх триместрах вагітності. ACOG зазначає, що фізичні вправи допомагають підтримувати фізичну форму, підтримувати здорову вагу і навіть можуть знизити ризик розвитку гестаційного діабету.

Хоча ACOG не говорить конкретно, що не можна займатися стрибками, вони перераховують “низькоударну” аеробіку як безпечнішу альтернативу більш високоударним видам спорту, наприклад, гімнастиці. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які види фізичних вправ можна виконувати в різні триместри вагітності.

Якщо у вас неускладнена вагітність і до вагітності ви регулярно робили стрибки, порадьтеся з лікарем, чи варто продовжувати заняття. Вагітність впливає на ваші суглоби та рівновагу, тому будьте обережні.

Деякі жінки можуть спокійно продовжувати енергійні фізичні вправи аж до пологів, отримавши дозвіл від свого лікаря. Особливо важливо отримати дозвіл на інтенсивні фізичні навантаження в другому і третьому триместрах вагітності.

Головне – прислухатися до свого організму і вносити відповідні корективи з урахуванням можливих ускладнень вагітності та рекомендацій лікаря.

Як виконувати стрибки джампінг джек

Починайте повільно, для початку робіть невелику кількість повторень і сетів. У міру поліпшення фізичної форми ви завжди зможете збільшити їхню кількість.

Базова вправа джампінг джек

1. Почніть зі стійки з прямими ногами і руками з боків.
2. Підстрибніть угору і розведіть ноги на ширину стегон, одночасно піднімаючи руки над головою, майже торкаючись одна одної.
3. Знову підстрибніть, опускаючи руки і зводячи ноги разом. Поверніться у вихідне положення.

Squat Jack

Існують модифікації, які можна використовувати для підвищення інтенсивності стрибків. Для присідань зробіть таке:

1. Почніть із виконання кількох базових стрибків.
2. Потім опустіться в положення присідаючи, розставивши ноги ширше ширини плечей і розгорнувши пальці ніг.
3. Покладіть руки за голову, продовжуючи підкидати ноги вперед і назад, ніби ви виконуєте базові стрибки в присіданні.

Rotational Jack

Джампінг Джек з обертанням – ще одна зміна, яку ви можете спробувати для підвищення інтенсивності:

1. Почніть зі стійки з ногами разом і руками біля грудей.
2. Підстрибніть і приземліться на ноги в положенні присідання. Ваші ноги мають бути ширшими, ніж на ширині плечей, а пальці ніг мають бути розгорнуті.
3. Приземлившись у положення присідання, поверніть верхню частину тіла в талії й потягніться лівою рукою до підлоги. Водночас підніміть праву руку до неба.
4. Стрибніть назад у вихідне положення.
5. Повторіть з іншого боку, щоб виконати одне повторення.

Стрибки з низьким навантаженням

Для більш м’якої альтернативи можна спробувати стрибки з низьким навантаженням:

1. Почніть із того, що витягніть праву руку в бік кута кімнати, одночасно виставляючи праву ногу вперед.
2. Поки права сторона перебуває в положенні “назовні”, витягніть ліву руку в бік кута кімнати, одночасно відставляючи ліву ногу.
3. Приведіть праву руку і ногу всередину, а потім ліву руку і ногу в центр. Це одне повторення.
4. Продовжуйте цей маршовий рух, чергуючи сторони, поки не виконаєте 5 повторень, ведучи праву руку. Повторіть рух із лівого боку.

Скільки потрібно повторень?

Не існує стандарту для кількості повторень або комплектів стрибків. Ви можете почати з кількох повторень із низькою або помірною інтенсивністю. Потім переходьте до виконання двох комплектів із 10 або більше повторень.

Якщо ви досвідчений спортсмен або регулярно займаєтеся спортом, ви можете виконувати до 150-200 повторень стрибків та інших стрибкових рухів за одне заняття.

Поради з безпеки

Хоча для виконання стрибків не потрібне складне обладнання, все ж необхідно дотримуватися деяких основних заходів безпеки під час тренування. Дотримуйтесь цих порад:

• Розминайтеся і охолоджуйтеся. Хорошим початком може стати бадьора прогулянка кварталом.
• Виконуйте стрибки на рівній, плоскій поверхні. Трава, гума та інші поверхні, що поглинають удар, кращі за цемент або асфальт.
• Носіть підтримувальне взуття. Вибирайте спортивні кросівки замість сандалій, туфель на підборах або черевиків.
• Навчіться правильної форми. Попросіть тренера показати вам правильну форму, щоб переконатися, що ви виконуєте рухи правильно.
• Чим швидше, тим краще. Щоб уникнути травм від перевантажень, віддавайте перевагу швидкості виконання повторень, а не загальній тривалості тренування (витривалості).
• Звертайте увагу на своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль, зробіть перерву або повністю припиніть тренування.

Користь Джампінг Джек

Стрибки допоможуть урізноманітнити ваші поточні тренування або навіть мотивувати вас почати нову програму.

Який би вид діяльності ви не обрали, прагніть до того, щоб кожен день тижня приділяти не менше 30 хвилин вправам помірної інтенсивності.

Ви можете виконувати стрибки в кілька підходів протягом дня самостійно або включити їх у більш різноманітну пліометричну програму. Непогано б давати організму два-три дні відпочинку між заняттями і змішувати види вправ, щоб уникнути травм від перевантаження.