Існує безліч переваг планки, оскільки вона є відмінною вправою для черевного преса і кора. Для того, щоб ваш кор залишався сильним і стабільним, додайте планку до своєї програми тренування м’язів живота. Планка дуже корисна для скелелазіння, оскільки м’язи преса і кор постійно беруть участь під час лазіння.
Переваги планки
Вправа Планка забезпечує безліч фізичних переваг. Зміцнення кору є важливим аспектом будь-якого тренування. Сильний і міцний кор виглядає і відчувається добре. Але що ще важливіше, він допомагає стабілізувати, балансувати і підтримувати тіло під час будь-якої іншої діяльності.
Сила кора – це основа всіх скоординованих і потужних атлетичних рухів. Сильний кор дає змогу знизити навантаження на суглоби та поліпшити поставу.
Вправа планка також може бути використана як основа для тесту на силу і стійкість основних м’язів. Планка – це скоріше силова вправа, ніж кардіовправа, але завдяки залученню цілої низки м’язів вона також може допомогти вам збільшити кількість спалюваних калорій.
Як правильно робити планку
Виберіть положення, в якому ви зможете витягнути тіло на всю довжину. Використовуйте килимок для вправ, щоб вам було зручно стояти на четвереньках. Ви можете вибрати, на чому виконувати планку – на долонях чи передпліччях.
- Почніть виконувати планку в положенні лежачи обличчям донизу, упираючись передпліччями і пальцями ніг у підлогу. Лікті знаходяться прямо під плечима, а передпліччя спрямовані вперед. Голова розслаблена і дивиться в підлогу.
- Задійте м’язи живота, притягуючи пупок до хребта. Тримайте тулуб прямим і жорстким, а тіло – на одній прямій лінії від вух до пальців ніг, без провисань і вигинів. Це нейтральне положення хребта. Переконайтеся, що ваші плечі опущені, а не повзуть вгору до вух. П’яти мають перебувати над ступнями.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Опустіться на підлогу.
- Згодом доведіть час до 30, 45 або 60 секунд.
Поширені помилки під час виконання планки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи й уникнути розтягнень або травм.
- Вигинання спини. Якщо ви вигинаєте спину, ви недостатньо задіюєте черевний прес і переносите вагу на руки. Переконайтеся, що ви тримаєте плечі опущеними і широкими.
- Провисання стегон. Ваші стегна почнуть опускатися, коли м’язи преса досягнуть межі втоми. Це ознака того, що пора закінчувати планку. Якщо вам здається, що стегна опускаються з самого початку, спробуйте розставити ноги трохи ширше і зосередитися на роботі м’язів преса.
- Нахил голови вгору. Ваша шия має бути на одній лінії з тілом, а не нахилена догори, що може призвести до напруження шиї. Не відривайте погляд від підлоги.
Модифікації та варіації планки
Існує кілька варіацій планки, які додатково опрацьовують основні м’язи для розвитку сили та стійкості. Є також способи модифікувати цю вправу, якщо ви новачок.
Якщо спочатку вам важко виконувати планку, спробуйте ці дві варіації, у міру того як ви нарощуватимете силу.
Планка на колінах
Практикуйте планку з положення стоячи на колінах, активно стискаючи руки і втягуючи прес, що допоможе вам навчитися тримати хребет нейтральним. Ви також можете підтягнути пальці ніг під себе і потренуватися злегка піднімати коліна від підлоги. Виконання планки із зігнутими і піднятими колінами допоможе зняти частину навантаження з ніг, адже ви зміцнюєте сердечник.
Похила планка
Ви також можете виконувати похилу планку, спираючись передпліччями або долонями на лаву або сходинку. Поставте передпліччя або долоні на рівно піднесену поверхню так, щоб лікті знаходилися прямо під плечима. Відведіть ноги назад, поки ваше тіло не утворить пряму лінію по діагоналі. Втягніть прес, злегка прогнувши куприк, і активно натискайте на передпліччя або долоні.
Хочете випробувати себе?
Спробуйте ці варіації, щоб урізноманітнити планку і ще більше зміцнити основні м’язи.
Планка з підйомом ніг
Для того щоб виконати планку з підйомом ніг, почніть із позиції планки, спираючись передпліччями і пальцями ніг на підлогу. Щоб зробити цю вправу трохи простішою, ви можете виконувати рух на руках, а не на передпліччях.
- Повільно підніміть одну ногу на 5-8 сантиметрів від підлоги.
- Дорахуйте до двох і повільно опустіть ногу на підлогу.
- Поміняйте ноги і повторіть.
- Виконайте два-три підходи по 10 повторень.
Планка з підйомом рук
Ще один спосіб урізноманітнити базову планку – додати підйом рук, натискаючи на протилежне передпліччя або долоню. Щоб виконати планку з підйомом рук, виконайте такі дії:
- Почніть із позиції планки.
- Обережно перенесіть вагу на праве передпліччя (або долоню).
- Витягніть ліву руку прямо перед собою.
- Затримайтеся в такому положенні на три секунди, зберігаючи напруженим корпус.
- Повільно поверніть руку у вихідне положення.
- Поміняйте руки і повторіть.
- Виконайте два-три сети по 10 повторень.
Набори коротких планок
Замість того, щоб робити одну планку протягом 30 секунд і більше, деякі методисти говорять про користь 10-15-секундної планки, відпочинку протягом 30 секунд і виконання трьох-п’яти сетів. Загальний час, проведений у позі планки під час тренування, має становити 60 секунд або менше.
Безпека та запобіжні заходи
Не слід виконувати планку, якщо у вас є травма плеча. Якщо ви відчуваєте біль у плечі, припиніть вправу. Під час вагітності планку вважають безпечною для більшості людей, хоча може виникнути побоювання з приводу навантаження на черевну стінку. Можливо, краще модифікувати планку і виконувати бічну або похилу планку. Порадьтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб дізнатися, чи підходить вам така вправа.
Скільки калорій спалює планка
Кількість спалюваних калорій залежить від вашої ваги і від того, як довго ви тримаєте планку. Як правило, людина вагою 70 кілограмів спалює близько 3-4 калорій на хвилину, утримуючи планку. Таким чином планка може використовуватися для схуднення.
Пока нет комментариев